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新手 | 怎样跑好第一场马拉松?赛前一周筹备

眼看着重庆马拉松开跑在即,信托许多人都是第一次赛马拉松,马拉松赛前筹备都要留意什么呢?

心态:

跟着角逐和参赛人数的增进,在公路跑和越野跑角逐中都呈现了人身不测的事情。但这并不能声名马拉松是一项有生命伤害的角逐。着实跑步比大大都行为更为安详,起首跑步是一项小我私人行为,而非反抗性行为,不像足球,篮球或搏击那样因为无法猜测敌手的举动而受伤。因此跑步所面对的全部风险都是已知并且可控的。其次长间隔飞跃要求更多的是不变而低强度的行为,而不像短跑或一些较量剧烈的行为必要心肺超负荷输出,因此纵然有所损伤首要在躯体和四肢上,很难触及内脏和颅脑造成生命伤害。

新手 | 怎样跑好第一场马拉松?赛前一周筹备

图片源于收集

但为什么马拉松角逐或是长间隔越野跑状况频出,乃至有人支付生命的伤害呢?除了一些赛事组织或天然天气前提外更多的缘故起因来自自我,来自参赛者对角逐的立场。业余喜爱者介入角逐是为了享受角逐的进程和沿途的风光,而不是为了挑衅小我私人心理和生理的极限。因此在角逐之前必要做充实的筹备,必需在角逐进程中绝大大都的时刻都处于身材相对舒服的状态,真正有强度和难得的阶段一样平常呈此刻35公里之后。而此时在担保身材康健的条件下的僵持,是给本身人生一种差异的经验。这就能担保角逐给跑者留下的险些都是柔美的回想。

许多励志书或九游会官网jy学的头脑过份的渲染了对极限的挑衅和小概率变乱的九游会官网jy,太过宣传了精力力在极限状态下的浸染。而这些挑衅极限九游会官网jy的变乱中无一不包罗庞大的前期支付和全心筹备。未经当真实习和赛前筹备而在参赛进程中不分明放弃,过份怨天恨地,将一些荣幸的功效做为本身的后果吹捧是很不成熟的示意,由于人很难一向荣幸下去。

只有重视实习和赛前筹备的一些细节。才气真正顺遂的完成一场柔美的马拉松。本文分享大量关于赛前筹备的细节,让首次参赛者能更享受的完成属于你们的角逐。

赛前一周的实习:

赛前一周是减量,让肌肉规复的要害时期。不要再冒死实习了,这一周过量实习只会让你在角逐疲态尽显对程度进步没有任何辅佐。角逐后果是之前一个季度实习和当天临场施展的浮现与最后一周是否全力相关很小。介入半程马拉松的跑者赛前一周的实习量不提议高出12km, 全程马拉松的实习量不提议高出25km.赛前4,5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的角逐打算配速跑,全程参赛者可以做一次8-10km的角逐打算配速跑。

目标:1.搜查本身的心肺在高强度行为下的示意,发明一些隐患。

2测试角逐当天穿的全部设备和鞋子。

赛前一周饮食:

赛前三天适量多摄入碳水化合物,储蓄糖原。同时多吃蔬菜,谷物纤维和适度高卵白食品(好比蛋,奶,鱼肉)辅佐肌肉快速规复。赛前3-4天天天水的饮用量在2升以上,让本身的身材布满水。

阅读参赛须知:

无论多忙也要至少花20分钟阅读参赛须知。相识角逐周边的交通,补给和组委会的一些提醒。这样纵然产生一些突发变乱,好比堵车,迟到也能最快的时刻找到存包区,起跑区。若有不测环境产生,相识医疗和组委会的接洽方法,尽快找到相干职员也是对角逐和本身最大的辅佐。

海内的组织者组织方面尽量有些不完美的环境,可是参赛者同样不注重参赛提醒。诉苦各类补给不到位可能关门时刻的不公道。只要前提对全部人同等根基赛事就是合理的,为了享受角逐,不要让组委会的疏漏影响你的角逐,必要对角逐充实相识。这会帮你在碰着题目时做出正确的判定。有些越野跑组委会明晰提醒不提供沿途补给,对一些设备要求逼迫携带。但许多选手因为赛前未阅读参赛手册,或怀有幸运生理。这种冒险的做法自己也是对本身和角逐的不尊重。(爱燃烧注:大部门海外赛事对参赛者和角逐都有具体声名,赛事手册精细的像一本杂志。这些事变可以或许为组委会和参赛者停止许多风险。好比美国的HTC接力赛是一场315km的接力赛,参赛者近5000人,赛事手册就有175页。可是对付一场法则和组织云云伟大的角逐,这将使整个角逐精采的运转起来。)

衣着的测试:

存眷气候预告,然后再找温度相同的气候外出实行一下。假如前5km不认为太冷,后边跟着越来越靠近午时,温度会升高就必定没有题目。但有些筹备不跑完全程的跑友要留意后半程走路会失温。可以思量带皮肤风衣束在腰上,走路时穿上。有任何一点不适都要做出调解,不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子熬煎你的角逐。不要贸然穿没有跑过的鞋子,穿你穿过的型号,或至少累计里程在50km以上的鞋子。赛前4,5天测试设备,此时发明题目尚偶然刻调解可能采购。留意赛前在轻易磨的处所涂好凡士林可能贴创可贴。防备脚部起水泡的要害在于在脚趾缝间涂凡士林,可能用胶布(或肌效贴)把每个脚趾包起来后找一双吻合的袜子。

赛前苏息:

角一一样平常都在早上7,8点钟。这意味着参赛者必需更早起床,进餐和出门。假如平常养成了晚睡的风俗,赛前一晚无论你多早躺在床上,数几多羊都睡不着。提议从赛前一周就实行11点或更早睡觉。事变不要太过劳顿。镌汰烟酒和娱乐。调理身材状态,充实让前期高强度实习糟蹋的肌肉规复。同时要让肠胃顺应早起吃早餐,排便的环境。

角逐补给测试:

无论是能量胶,能量棒照旧盐丸,电解质,泡腾片各类补给,都不要用本身全心筹备的角逐去测试。赛前4,5天在最后一次实习中适量服用,看看结果和不良回响。

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